Alimentos que amenizam os sintomas da TPM e menopausa

Conheça os alimentos que amenizam os sintomas da TPM e da menopausa

Nutricionista explica como a alimentação pode agravar sintomas ou atenuá-los

Os sintomas da tensão pré-menstrual (TPM) e da menopausa afetam grande parte das mulheres. Mas, o que muitas não sabem, é que, antes de recorrer a medicamentos, uma alimentação correta e balanceada pode ser uma excelente alternativa.

A TPM se caracteriza por um conjunto de sintomas e sinais que se manifestam um pouco antes da menstruação e desaparece com ela. Dentre os sintomas estão irritabilidade, choro excessivo, ansiedade, inchaço e dor de cabeça. Já a Menopausa é uma fase da vida da mulher na qual a última menstruação ocorre e os ciclos menstruais e ovulatórios são encerrados. TPM: exercício físico e alimentação adequada amenizam os sintomas

Durante essas duas fases, o corpo feminino passa por diversas transformações. Como efeitos de tais mudanças, é comum surgirem dores e alterações no humor e comportamento, além de variações hormonais. Segundo o nutrólogo Cristiano Merheb, membro da Associação Brasileira de Nutrologia, se incluirmos, porém, alguns alimentos-chaves na alimentação diária, conseguiremos amenizar ou até eliminar os desconfortos desses períodos. Confira então, os itens que devem fazer parte do cardápio de cada faixa etária. 

 

Sintomas da TPM

- dores de cabeça e cansaço;
- retenção de líquidos;
- irritabilidade sem ter algum motivo;
- desejo por doces;
- dores nas pernas e nos seios;
- aumento dos seios
- desconforto abdominal;
- ansiedade e impaciência
- fadiga;
- variação de humor de um dia para o outro;
- sensibilidade
- depressão;
- palpitações
- tonturas;
- pele propensa a acnes.

 
A MENOPAUSA

O início da menopausa só é considerado após um ano do último fluxo menstrual, explica a nutricionista Cátia Medeiros. Os sintomas mais comuns são diminuição da libido, depressão, insônia, aumento de peso e suores noturnos. Assim como auxiliam na redução dos sintomas, os alimentos também têm o poder de piorá-los. "A dica é evitar o excesso de carne gordurosa, embutidos, sal e açúcar e procurar ingerir bastante líquido", diz a nutricionista. Cátia esclarece ainda que as melhores vitaminas e substâncias indicadas para passar por esses períodos são vitaminas B6, C e E, ácido fólico, magnésio, cromo, zinco e ômega 3. "Elas têm a função de organizar os hormônios e são encontradas em alimentos integrais, frutas secas, peixes, castanhas, bananas, azeite de oliva e óleos de canola e linhaça". Para a TPM os nutrientes e alimentos mais recomendados são:

20 aos 35:  Aveia, granola, arroz integral, pães e biscoitos integrais, frutas, verduras e legumes.

36 aos 50: Carnes brancas e vermelhas de cortes magros, ovos, peixes, aves sem pele e queijos brancos. Além de carboidratos bons como grãos integrais, frutas, legumes e verdura.

Acima de 50: Soja e seus derivados (tofu, por exemplo) e semente ou óleo de linhaça.

Vitamina B6 – Contra enjoo, cefaleia e irritabilidade. Pode  melhorar o padrão de sono e humor. Boas fontes: arroz integral, gérmen de trigo, aveia, amendoim, nozes, batata, banana, salmão, atum, fígado de boi, feijão, lentilha, cenoura, leite.

Vitamina E – Evita cefaleia, dores nas mamas e cólicas. Boas fontes: cereais integrais, noz, castanhas, azeite de oliva, azeitona, óleo de soja e de girassol, milho, gema de ovo, agrião.

Cálcio – Alivia cólica e nervosismo. Boas fontes: leite e derivados, vegetais e folhas verde escuro, como couve e brócolis.
Ácidos graxos – Reduz irritabilidade e dores nas mamas. Boas fontes são os óleo de peixe marinho ( salmão e atum) e frutos do mar (ricos em ômega 6 e ômega 3).
Todas essas substâncias diminuem a vontade de comer por causa da quantidade de serotonina que oferece maior controle da sensação de ansiedade.

A respeito da menopausa, a dica de Cláudia é limitar o consumo de alimentos industrializados e manter uma dieta rica em verduras e em gorduras saudáveis como a do salmão, do abacate e do azeite de oliva e praticar atividades físicas.

Ômega 3 – Ação anti-inflamatória, redução das cólicas e da retenção hídrica, e melhora do humor. Boas fontes: salmão, atum, sardinha, chia, linhaça, óleo de peixe.

Alimentos fontes de triptofano – Alguns pesquisadores têm demonstrado que baixos valores de serotonina total e a depleção de triptofano aumentam os sintomas da TPM. Boas fontes: carnes magras, peixes, leite e derivados, nozes e leguminosas como feijão e lentilha. Cromo – Maior liberação das endorfinas, relaxamento e maior controle da compulsão alimentar. Boas fontes: levedo de cerveja e alimentos integrais ameniza a compulsão por doces

Chocolate amargo – Mais de 50% cacau e prática de atividade física. Cálcio – Melhora o humor, reduz as cólicas e a retenção de líquidos. Boas fontes: leite e derivados e folhosos verde escuros 

Para ajudar às mulheres que passam por estes períodos, a nutricionista dá uma dica:

Suco de frutas vermelhas

Ingredientes

100g de frutas vermelhas misturadas (morango, amora, framboesa, mirtilo, cranberry, gojiberry, blueberry)
1 colher de sobremesa rasa de linhaça
1/3 de mamão papaia
1 colher de café de gérmen de trigo
1 maçã vermelha com casca pequena
200ml de água de coco
1 colher de café de mel

Modo de Preparo

Bata todos os ingredientes e tome sem coar (assim obtém também os benefícios das fibras).

OBS: O preparo do suco pode ser variado com água de coco ou iogurte desnatado natural.